(一) 情緒來源

就是引發情緒波動的特定事件。例如：考試結果不如預期、與同學爭執、球隊輸球、和父母意見不合、被老師指責、心愛的東西遺失了、期待落空……等。想想看，生活中，最容易引發你灰暗情緒的事件，通常是什麼呢?

(二) 身體感受

當灰暗情緒來臨時，你通常會在身體上感受到一股不舒服，請你靜下來，將注意力放到你的身體上，掃描一下你的身體，看哪個部位有特別不舒服的反應。例如：心跳加速、呼吸急促、手腳冰冷、背脊發涼、胸口悶脹、胃部痙攣、渾身發燙、肩頸沉重、咬牙切齒、面紅耳赤……等。

(三) 情緒標籤

指的是用來形容此刻身心狀態的情緒詞彙。像是生氣、無助、懊惱、內疚、後悔、傷心、無奈、沮喪、挫折、失落、害怕、焦慮等；除了上述的灰暗情緒外，情緒標籤也有開心、興奮、雀躍、滿足、欣喜、幸福、期待、平靜、渴望……等比較積極或正向的情緒形容詞。

(四) 想法/念頭

除了感受到身體上的反應外，留意一下，你的大腦裡也沒閒著，有許多紛飛的思緒，正在腦中來回穿梭。仔細觀察，最常出現的想法或念頭是什麼？設法捕捉到它們。像是「這一定是我的錯！」「早知道就不要和他鬧翻了！」「他怎麼可以這樣對待我？」「我可不是好惹的！」類似這種內向的自我對話，就是你的念頭或想法。

(五) 行為反應

情緒升起的當下，你會立即地去做些什麼，來應對這個不舒服的感覺呢？有人會告訴自己：「別去理他就好了！」有人會想著，該怎麼解決問題；有人會立刻找人述說，抱怨發生什麼事；有人則會出去走走，透過散步或運動調節情緒。

想一想，當灰暗情緒來襲的第一時間，你都會用什麼方式來因應情緒呢？而你做的，對於舒緩情緒或解決問題，是否有幫助？或者，會帶來更多的副作用呢？